treehouse, ingav villido, mindfulness, vaikuseminutid“Aastaid-aastaid tagasi läksime perega rabamatkale. Plaanis oli teha tore väljasõit, nautida loodust ja veeta ühist kvaliteetaega. Ühel hetkel aga panin tähele, et tegelikult olen ärritunud ja oma mõtetes olin hoopis mujal. Öösiti haukuvad naabrikoerad, igapäevased toimetused ja muud mõtted võtsid kogu tähelepanu. No tõesti?! On need tähtsamad ja olulisemad kui minu pere ja ühised tegevuse?”

Nii alustas õpetaja Kadri sissejuhatavat meeleselguse tundi ja jutustas oma loo, kuidas tema jõudis mindfulness’i juurde. Tänaseks on ta teemaga tegelenud ligi 10 aastat ning lisaks meeleselguse tundidele annab nii väikestele kui suurtele joogatunde.

Mis on mindfulness?

Olete märganud, et mõnikord ärgates on tuju hea, kõik tegemised ja toimetamised sujuvad ning ka pisiprobleemid ei suuda päeva rikkuda. Teinekord on veab kõik viltu, inimesed meie ümber on ükskõiksed või isegi ebameeldivad ning miski ei paku rõõmu. Miks see nii on – meie oleme samad, maailm meie ümber on sama, kuid meie suhtumine, taju ja emotsioonid on erinevad.

Põhjuseks on meie filtrid ehk “prillid”, need omakorda mõjutavad emotsioone ning seda kuidas ennast tunneme. Maailm ja sündmused ise on neutraalsed ning mindfulness’i üks eesmärke ongi õppida maailma tajuma nii nagu see on ja vähendada filtrite mõju.

Näiteks on mõni inimene meie jaoks ebameeldiv – miks see nii on? Ehk on põhjuseks varasem kontakt või konflikt? Kohtudes inimesega, kelle osas on meil olnud halb kogemus, on tihti automaatselt ka negatiivne eelhäälestus. Aga ehk on see inimene muutunud, võib-olla oli tegu halbade asjade kokkulangemisega ja tegelikult on tegu täiesti toreda persooniga.

Või kui näiteks beebil on periood, kus ta üldse ei taha magada. Olete tundnud, et lähete juba enne uneaeg pingesse? Mindfulnessi eesmärgiks on püüda hoida oma suhtumist neutraalsena, vähendada eelhäälestusest tulenevaid emotsioone ning sundmõtteid ja võtta olukorda nii nagu on – no magas beebi täna jälle ainult 30 minutit ja juba üleval? Mis seal ikka, teeme koos midagi toredat ja küll ta ükspäev ikka põõnab rahulikult 1-2 tundi järjest.

Hetkes olemine

Mindfulnessi puhul on lisaks neutraalsele eelhäälestusel fookuses kohalolek. Maailm muutub kogu aeg, samuti inimesed meie ümber. Teinekord on meie lapsel hea tuju, ta mängib ilusasti omaette, samas on päevi, kus lapsel on paha tuju, ta tahab koguaeg tähelepanu ja ei lase isegi rahulikult korraks hinge tõmmata.

Eelnevad kogemused ja praegused emotsioonid mõjutavad meid koguaeg ja tihti tekivad ikka ja jälle mõtted, mis segavad hetkes olemist. Olete märganud, kuidas perega, sõprade või lapsega midagi toredat ette võttes segavad meid hoopis muud mõtted, olgu selleks argimured, mõni hiljutine konflikt või kas siis ülimalt positiivne või hoopis ebameeldiv kogemus. Minevikus ja eriti halbades kogemustes kinniolemine põhjustab stressi ja ei lase rõõmu tunda olemasolevast hetkest. Tasapisi on võimalik harjutada oma mõtete tagasitoomist käesolevasse hetke, öelda lahti ärritajatest ja võtta elu nii nagu ta on.

Avaram maailmatajumine

Pidev keskendumine oma mõtetele on väsitav – kui meie tähelepanu on koguaeg kohustel, fookuses on asjad, mis on vaja ära teha ning peas käib sekundi jooksul läbi mitukümmend mõtet, tõuseb paratamatult stressitase. Nii nagu negatiivsed mõtted, nii võivad ka vahel positiivsed emotsioonid ja elevus kurnavalt mõjuda. Oskus oma mõtted aegajalt välja lülitada, kogeda ümbritsevat keskkonda ja olla hetke laseb meie teadvusel puhata. Sama kehtib ka puhkusega – puhates ja igapäevarutiinist välja astudes on meie maailmataju palju laiem ning see aitab ka teadvusel puhata.

Mõtete väljalülitamiseks ja teadvuse mujale suunamiseks on väga tõhus 3-minutiline hingamisruum (harjutuse leiad artikli lõpust). See on kasutusel ka Vaikuseminutite programmis ning seda saab teha igal ajal, kui tekib rahulikum moment – proovi harjutust teinekord käruga väljas jalutades, last imetades või lihtsalt vabal hetkel. Eriti tõhus on harjutuse tegemine siis, kui tunned, et tegemata asjade nimekiri ja kohustused kasvavad ülepea ja tõuseb ka stressitase. Vaikselt ja tasapisi proovides suudad üha paremini ja kiiremini ärritajatest lahti saada ning hetke tagasi tulla. Samuti tasub harjutust teha ka magama minnes, kui uinudes ei suuda lõdvestuda ja negatiivse või ka vastupidi, väga positiivsed emotsioonid segavad magama jäämist.

Harjutuse eesmärk on tähelepanu mõtetelt kõrvale juhtida. Sama asja tehakse ka tihti laste puhul, kui nad on ärritunud.  Näitame lapsele mõnda toredat asja ja juhime tema tähelepanu ärritajast eemale. Sama asja on aegajalt vaja ka meil – juhtida tähelepanu segavatest mõtetest eemale. Paraku ei piisa meile ilusast kollasest mänguasjast või möödasõitvast autost, 3-minutiline hingamisruumi harjutust tehes õpime aga oma mõtteid ja tundeid suunama ning vaigistama.

Liigne enesekriitika  

“Üks teema, mida tahaks veel käsitleda, on suhtumine iseendasse.”: ütleb Kadri ja võtab välja raamatu “Enesekaastunne”. Kas oleme enesekriitilised, nõudlikud või suhtume endasse heatahtlikult ja sõbralikult? Kui stressitase tõuseb, oleme pinges ja ärritunud ning elame seda teinekord ka teiste peal välja, olgu selleks laps, elukaaslane või juhuslik inimene tänaval. “Kuidas te ise aga oma käitumisele reageerite? Ehk tunnete viha enda suhtes, võibolla süütunnet ja  olete emotsionaalselt veelgi rohkem läbi?”: küsib Kadri.

Tihti kipub nii oleme, et inimesed on enda vastu kriitilised ja nõudlikud, sõprade ja lähedaste osas oleme aga palju heatahtlikumad ja mõistvamad. Oluline on märgata, kuidas endast mõtled ja kas suudad eksimuste korral ka iseendasse heatahtlikult suhtuda?

Meie keha reageerib meie tunnetele ning kui suhtume endasse negatiivselt, kriitiliselt ja halvasti, läheme ka füüsiliselt pingesse. Keegi meist pole robot ning eksimuste korral enesele heatahtlikkust ja hoolivust suunates suudame olukorraga palju paremini toime tulla. Nii võtame ka vastutuse oma emotsioonide eest ja ei vaja, et keegi (partner, sõber) meid lohutaks ja tröösti pakuks. Kadri võtab teema kokku lühidalt: “Olen märganud, et heatahtlikkus iseenda osas mängib rolli ka suhetel elukaaslasega. Alati ei pruugi meie jaoks kallis inimene ootuspäraselt käituda ja see põhjustab asjatut pettumust. Ta ei pruugi seda üldsegi mitte pahatahtlikult teha aga jällegi – kui meil on väga konkreetne eelhäälestus ja ootused ning olukord ei kulge nii nagu tahame, on tulemuseks uued probleemid. Proovi mitte kapselduda ja endasse tõmbuda, vaid tee iseendale pai”.

Harjutus

3-minutiline hingamisruum

See harjutus pakub hingamisruumi, et saada hea kontakt iseendaga ning praeguses hetkes toimuvaga.

Harjutuse juures ei ole oluline mitte selle kestvus (3 minuti asemel võid seda vastavalt vajadusele teha kas pikemalt või lühemalt), vaid selle liivakellakujuline struktuur, nimelt koosneb harjutus kolmest sammust. Kõigepealt teadvustatakse hinnanguvabalt oma kehas ja meeles toimuvat. Teise sammu ajal koondatakse kogu uuriv tähelepanu hingamisele kõhupiirkonnas. Kolmanda sammu ajal ajal laiendatakse tähelepanu kogu kehale, seejärel ümbritsevale keskkonnale, seal nähtavale ja kuuldavale.

  1. TEADVUSTAMINE

Leia mõnus asend ja siruta selga. Lõdvesta õlad, kael ja nägu. Soovi (või võimaluse) korral sulge silmad.

Uuri seejärel huviga ja heasoovlikult:

  • Millised mõtted käivad peast läbi? Teadvusta mõtteid endale nii hästi, kui suudad.
  • Mida tunned? Pöördu kõigi ebamugavus- ja ebameeldivustunnete poole ja teadvusta neid ilma soovita muuta
  • Milliseid aistinguid märkad oma kehas? Vaata kiirelt oma keha läbi, et leida jäikus- või pingetunnet, kuid ära püüa neid muuta.
  1. FOKUSEERIMINE

Nüüd juhi tähelepanu nagu kitsalt hingamisega kaasnevatele füüsilistele tunnetele ja liigu neile kõhus tekkivatele tunnetele lähemale. Kuidas ülakeha paisub, kui õhku sisse hingad ja taas kokku vajub, kui õhk kopsudest lahkub. Liigu õhuga terve tee kaasa, sisse ja välja. Kasuta igat hingetõmmet võimalusena heita ankur olevikku. Kui mõtted lähevad uitama, juhi nad tagasi hingamise juurde.

  1. LAIENDAMINE

Järgnevalt avarda tähelepanuvälja hingamise ümber, et see kataks keha kui tervikut, asendit ja näoilmet, justkui terve keha hingaks. Kui märkad mõnda ebamugavus- või pingetunnet, kujuta julgelt ette, et hingatav õhk liigub otse kõige intensiivsema aistingu asukohta, et suunata tähelepanu keskpunkt just sinna. Sel moel uurid neid tundeid ja sõbruned nendega, mitte ei püüa neid muuta. Kui nad lõpetavad tähelepanu enesele tõmbamise, naase tähelepanuga istumise juurde, olles ise kogu kehast igal hetkel teadlik.

Ning kui sa avad endale sobival hetkel silmad, siis jää hetkeks lihtsalt rahulikult vaatlema enda ümber toimuvat.

 

Allikad:

Mark Williams, Danny Penman “Ärksus. Tee rahuni pöörases maailmas.”

Vaikuseminutit. Keskendumisharjutused lastele ja suurtele. Käsiraamat

Lugemissoovitused:

Kristin Neff “Enesekaastunne. Lõpetage enese nüpeldamine ja jätke ebakindlus seljataha”

Artikkel: “Kuidas tulla toime lapse nutuga

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga